· 

MyFitnessPal, so tracke ich meine Kalorien

Jedes Jahr zwischen Februar und März beginne ich meine Diät. Ich bin ein Mensch der gerne alles durchplant und immer gut strukturiert arbeitet. Auch was das Thema Ernährung angeht, möchte ich penibel genau alles durchplanen. Die App MyFitnesspal hilft mir dabei ungemein. Sie verschafft täglich einen Überblick, wie viel man von welchem Makronährstoff zu sich genommen hat und wie viel man noch essen darf oder sollte. Auch sein Gewicht kann man eintragen und so motiviert die App dich täglich aufs Neue. 

Den Winter hindurch verzichte ich allerdings auf die App. Da braucht man ja schliesslich die Fettpölsterchen um nicht zu erfrieren :-D

Aber hauptsächlich verzichte ich auf MyFitnesspal im Winter um das intuitive Essen nicht zu verlernen. Würde ich die ganze Zeit mein Essen tracken, würde ich immer unter Druck stehen und mich nicht auf meinen Körper sonder auf die App verlassen. 

Um genaue Resultate zu erreichen und am Ball zu bleiben ist MyFitnesspal aber genau richtig. Zudem benötige ich MyFitnesspal auch, um euch die Nährwerte meiner Rezepte auszurechnen.

 

Und so sieht das Startfenster aus, sobald ihr MyFitnesspal startet. 

 

Ganz oben links  seht ihr, was ihr als euer tägliches Ziel definiert habt. So viel dürft ihr essen, um euer Ziel zu erreichen.

 

Ihr könnt die App auch mit eurem Schrittzähler im Smartphone verknüpfen. Dann zeigt euch Myfitnesspal auch an, wie viele Schritte ihr gemacht habt und wie viele Kalorien das ca. verbraucht hat.

 

Wenn ihr euch täglich bei MyFitnesspal anmeldet und euer Essen oder Gewicht trackt, belohnt euch die App mit motivierenden Sprüchen auf der Startseite.

 

Ganz unten könnt Ihr die verschiedenen Menüs von MyFitnesspal auswählen.

 

Im Tagebuch seht ihr einen Überblick über euer Essen.

Auf dem grossen Plus könnt ihr euer neues Gewicht eintragen, was ihr gegessen habt oder wie viel Kalorien ihr beim Training verbrannt habt.

Bei den Fortschritten seht ihr eine Übersicht über euren Gewichtsverlauf. 

Auf Mehr könnt ihr Profildaten aktualisieren und eure Ziele neu definieren.

 

In euerem Tagebuch könnt ihr euer Essen festhalten. 

Ihr könnt durch verschiedene Arten Nahrungsmittel hinzufügen.

Ihr könnt ganz einfach den EAN Code vom Produkt scannen oder einfach nach dem Namen des Produktes suchen. 

Ihr könnt auch ganze Mahlzeiten und Rezepte speichern, damit ihr nicht jedes mal alle einzelnen Nahrungsmittel hinzufügen müsst.

 

Scrollt ihr im Tagebuch ganz hinunter, könnt ihr auf der rechten Seite einige Notizen zu eurem Tag hinzufügen.

Zum Beispiel:

"Heute habe ich mich vegan ernährt. Ich glaube von den Kichererbsen habe ich Blähungen bekommen. "

Auf der linken Seite seht ihr die Tages-Übersicht von eurer Ernährung. Dort seht ihr die genaue Makronährstoffverteilung. Wie viel Proteine habt ihr heute zu euch genommen und wie viel Fett und Kohlenhydrate.


Bei eurer Ernährungsübersicht seht ihr, zu welcher Mahlzeit ihr die meisten Kalorien zu euch nehmt.

Bei der Nährstoffübersicht seht ihr, wie viel ihr von welchem Makronährstoff konsumiert habt.

Wichtig sind ihr die Proteine, Fette und die Kohlenhydrate.

In der Makronährstoffübersicht seht ihr die genaue Verteilung dieser. Wie ihr eure Ziele definiert zeige ich euch jetzt.


Auf Mehr gelangt ihr zu dieser Übersicht. Im Menü Ziele könnt ihr diese anpassen.

 

 

 

Hier seht ihr meine neu definierten Ziele. Bis anfangs Juni möchte ich ca. 10 Kg. abnehmen. Das sind 3 Monate Zeit. pro Kilogramm Körpergewicht, dass man verlieren möchte, muss man 7000 Kalorien einsparen. Ich muss also 70000 Kalorien in 13 Wochen einsparen. Das ergibt also 760 Kalorien pro Tag, die ich mehr verbrennen muss, als ich verbrauche.

Meinen Grundumsatz, den ich täglich an Kalorien verbrauche liegt etwa bei 2500 Kalorien. Das bedeutet ich darf noch ca. 1740 Kalorien zu mir nehmen. Das ist natürlich ein ziemlich hochgestecktes Ziel. Doch da ich es nicht zum ersten mal mache und meinen Körper kenne, weiss ich, das ich es schaffen kann. Ein Richtwert um gesund abzunehmen lautet, nicht mehr als 0.5Kg pro Woche verlieren.

Mein Ziel möchte ich gerne anfangs Juni erreicht haben, ich bin allerdings nicht traurig wenn ich es erst ende Juni erreiche. So nehme ich mir etwas Druck von den Schultern und kann mir einen Ausrutscher erlauben.

Hier seht ihr meine Ziele vom letzten Jahr. Beim Aktivitätsniveau müsst ihr selbst entscheiden wie aktiv ihr euch einschätzt. Im Zweifelsfall lieber etwas weniger aktiv einschätzen. 

Um den Grundumsatz zu errechnen braucht ihr so eine App wie MyFitnesspal. Für 4 Wochen müsst ihr jeden Tag alles tracken was ihr zu euch nehmt. jedes einzelne Lebensmittel. Zudem müsst ihr jeden Tag, am besten direkt am Morgen nach dem Aufstehen, auf die Waage stehen.  

Das sieht dann wie folgt aus.

Tag 1=80.9kg Tag 2=80.5kg Tag 3=80.6kg Tag4=80.2kg Tag 5= 80.1Kg Tag 6=79.9kg Tag7=80.0kg Durschnitt Woche 1= 80.314kg

 

Tag 1=2450Kcal Tag 2=2600Kcal Tag 3=2500Kcal

Tag 4=2800Kcal Tag 5=2350Kcal Tag 6=2550Kcal

Tag 7= 2300Kcal Durchschn. Woche 1= 2507Kcal

 

In Woche 2, 3 und 4 macht ihr dasselbe.

Woche 1= 80.314Kg - 2507Kcal

Woche 2= 80.055Kg - 2500Kcal

Woche 3= 79.976Kg - 2493Kcal

Woche 4= 80.045Kg - 2500Kcal

Von Woche 1 bis Woche 4 habt ihr 0.269 Kg abgenommen und im durchschnitt 2500 Kalorien gegessen. 

7000Kalorien sind 1000g Fett

7 Kalorien sind 1g Fett

1883 Kalorien sind 269g Fett

1883 Kalorien / 4 Wochen = 470.75Kcal

470.75Kcal/7 Tage=67.25Kcal

2500Kcal + 67.25Kcal =2567Kcal ist euer Grundumsatz. 

Sieht kompliziert aus, ist aber einfacher und ihr müsst es ja nur einmal machen.

 

 


Jetzt da ihr euren Grundumsatz kennt, müsst ihr noch die Verteilung eurer Makronährstoffe festlegen.

Bei der Kalorien- und Makronährstoffzielsetzung gibt Myfitnesspal meist zu wenig Fett und zu wenig Proteine an. Darum sollte man dort etwas anpassen.

Die Faustregel lautet Körpergewicht x2= täglicher Proteinbedarf. Bei mir also 80kgx2 = 160g Protein am Tag.

Beim Fett gilt es einfach sein Körpergewicht in Gramm zu sich zunehmen. Bei mir also 80kgx1= 80g Fett am Tag.

Die Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien.

Der hohe Proteinbedarf ist notwendig, um die Muskelmasse während einer Kalorien reduzierten Diät zu schützen. So greift der Körper grössten Teils nur das Fett an.

Das Fett, dass wir zu uns nehmen, macht uns nicht Fett. sonder die Kalorien. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns als wir verbrauchen, nehmen wir zu. 

Gesunde Fett wie in Lachs oder Nüssen und Avocados ist notwendig um den Hormonhaushalt in unserem Körper aufrecht zu erhalten. Auch für die Gelenke ist es ein wichtiger Nährstoff.

 

Bei Fortschritt, könnt ihr euer Gewicht täglich eintragen sowie euren Hüft- oder Bauchumfang. Den Bauchumfang messe ich gerne 2 Mal in der Woche. Denn manchmal kommt es vor, dass man in einer Woche trotz Kalorienreduktion kein Gewicht abnimmt. Doch am Bauch tut sich meistens trotzdem was. So hat man immer ein Erfolgserlebnis, dass weiter motiviert.

Wie ihr am oberen Bild schön erkennt, tracke ich im Winter überhaupt nicht. Doch nun fängt der Spass auch für mich wieder an.

 


Ich hoffe ich konnte euch mit diesem Artikel etwas Klarheit über das Thema ab-oder zunehmen verschaffen. 

Bei Fragen einfach in die Kommentare damit, ich werde sie sehr gerne beantworten.

Kommentar schreiben

Kommentare: 0